Det ultimate jukselaget til meditasjon for nybegynnere

Det vet du allerede meditasjon er et globalt fenomen , og er assosiert med forbedret fysisk helse, økt lykke, mental klarhet og lavere nivåer av depresjon, blant de mange fordelene.

Mens du kanskje har prøvd å sitte stille en gang i blant og fange noe av det fordelene med meditasjon , har du ikke et klart bilde av hva du skal gjøre eller hvordan du virkelig kommer i gang.



Høres kjent ut?

Hvis du er nybegynner for meditasjon, har du sannsynligvis mange spørsmål.

Hva slags meditasjon er riktig for deg? Hvilken type holdning er best? Og hvis du er helt ny i det hele tatt, hvordan og hvor begynner du egentlig?

Ikke bekymre deg; vi har fått ryggen.

Les gjennom denne sinnsykt omfattende veiledningen, da vi har all informasjon du trenger for å starte en fantastisk reise inn i en ny verden av meditasjon.

(Denne artikkelen er et utdrag fra min nye no-nonsense eBok om bruk av buddhistiske læresetninger i hverdagen. Sjekk det ut her ).

Så, hvordan mediterer du akkurat?

kvinne som mediterer på stranden Her er noen generelle tips for å komme i gang:

1. Lett på det!

Hvis du er ny med meditasjon, kan du starte med bare 5 til 30 minutter per dag.

Samtidig som erfarne munker kan bruke timer på å meditere hver dag, det er ikke nødvendig å hoppe så langt.

Det er mer sannsynlig at du opprettholder en vanlig meditasjonsøvelse hvis du setter en rimelig tidsramme for deg selv.

2. Meditere hver dag

Ikke hopp over dager, ellers vil du slite med å etablere en jevn rutine og høste fordelene. Prøv å angi et vanlig tidspunkt og et sted for meditasjonen din, og prioriter den.

3. Velg en behagelig holdning som du kan opprettholde for meditasjonens lengde

Du er kanskje ikke vant til å sitte på gulvet, men med tiden vil du snart tilpasse deg. Bruk en pute etter behov for komfort.



4. Finn et rolig sted

Finn et sted som er rimelig stille der du ikke blir forstyrret.

Du kan prøve å sitte på samme sted for meditasjon hver dag, da tankene dine vil begynne å forbinde stedet med bevisst pust, indre fred og dyp konsentrasjon.

5. Bli med i et fellesskap

Noen liker å meditere med et likesinnet samfunn, en gruppe mennesker som samles for å meditere i stillhet sammen.

Hvis dette interesserer deg, sjekk om det er noen meditasjonsgrupper i ditt område. Å tilhøre en gruppe øker også følelsen av ansvarlighet og kan gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til din nye praksis.

6. Meditasjonsbånd

Mange meditatorer nyter veiledningen av et meditasjonstape, spesielt når de er nye for å øve.

Disse båndene er rikelig, og du bør kunne finne en som passer deg. For det formål har jeg samlet en liste over oppmerksomhets- og meditasjonsapper mot slutten av denne boken.



7. Fokuser på pusten din

Begynn meditasjonen din ved å fokusere på pusten din, på følelsene av innånding og utpust.

Det er mange ting du kan fokusere på mens du mediterer - et mantra, en flamme, et bilde - men pusten er noe av det mest grunnleggende.

OK, hvilken stilling skal jeg ta?

meditasjonsstilling Du kan meditere i en rekke stillinger: sitte, gå, ligge. Jeg skal nå skisse disse meditasjonsstillinger og gi råd.

1. Sittende meditasjon

Først, hvor skal du sitte?

Du kan enten sitte på bakken (med eller uten pute) eller på en stol. Finn et rolig sted med få distraksjoner.

Neste, hvordan skal du sitte?

Hold en oppreist stilling med en flat, men ikke altfor anspent rygg. Ikke slurv. Hold ørene justerte over skuldrene og skuldrene på linje over hoftene. Hvis du er på bakken, kan du sitte på flere forskjellige måter:

  • Tverrbein
  • Halv lotus- eller lotusposisjon
  • Kneeling (med en pute som hviler mellom leggene og lårene for komfort)
  • Begge bena bøyde seg til den ene siden

Mange bruker timer på å sitte ved et skrivebord eller foran en datamaskin, og denne tendensen kan forårsake kaos på nakken og ryggen. I en typisk ”arbeidsstilling” runder vi skuldrene og skyver nakken fremover. Din meditasjonspraksis er en sjanse til å bryte denne vanen og angre noe av dens skade.

Hvis du er spesielt stram eller stiv, bør du vurdere å strekke i noen minutter før du legger deg ned i sittende meditasjon.

Selve meditasjonen din kan ha flere former. Ofte utøvere sentrere seg på pusten , kjenner luften komme inn og forlate lungene, kjenne brystene og magen stige og falle. Som forklart ovenfor i avsnittet om å puste, bruker meditatorer ofte en mental sang for å veilede deres sinn:

  • 'Stiger ... faller ... stiger ... faller'
  • “Puster inn ... puster ut ...”
  • 'En to tre fire…'

Du kan ta et øyeblikk å skann kroppen din , starter ved hodet og jobber deg ned til føttene. Hvordan føles hodet i dag? Halsen? Noen stivhet eller ømhet? Og beveger seg ned til skuldre, armer, hender, torso, hofter, ben, føtter og tær.

Legg merke til områder med ubehag, hvis det er noen, tetthet eller spenning. Eller kanskje du føler deg spesielt løs og avslappet i dag og kan nyte den enkle gleden av å føle deg bra i øyeblikket.

Uansett observasjoner du gjør, prøv å gjøre dem uten dom. Det nytter ikke å beklage akkurat nå at den skitne venstre skulderen din føles stram igjen - gjør denne observasjonen, så pust og la den gå.

2. Vandringsmeditasjon

Hvordan skal du utføre en formell vandringsmeditasjon?

Gå sakte og med intensjon. Vanligvis går vi raskt uten å tenke på det. I vandringsmeditasjon vil du redusere farten og legge merke til hver komponent i trinnet.

Du kan dele hvert trinn i fire grunnleggende komponenter:

  • Løfting - løft foten fra bakken.
  • Beveger deg - beveger foten fremover.
  • Plassering - legg foten ned på bakken.
  • Skifting - flytter vekten din fra en fot til en annen.

Mens du går, konsentrer deg om hver del av bevegelsen, og bruk disse ordene for å veilede og fokusere tankene dine. Tenk for deg selv, 'Løfting ... Flytter ... Plassering ... Skifting ... Løfting ... Flytter ... Plassering ... Skifting ...' og så videre. La øynene dine være åpne (du vil ikke snuble), men med mykt fokus.

Hvor skal du gå?

Ideelt et sted privat og innendørs, hvor du ikke blir forstyrret av folk som er forvirret om hva du gjør! Velg et sted med jevnt terreng og uten hindringer. For nå vil du fokusere på kroppens bevegelse, snarere enn å navigere i komplisert terreng.

Til slutt, finn et mellomrom som lar deg gå i mer eller mindre rett linje i minst ti trinn eller så, slik at du ikke hele tiden snur deg.

Det er også en mindre formell type vandringsmeditasjon, en som er mer kompatibel med å gå rundt i omverdenen.

Hvor mye tid bruker du på å gå hver dag? Går du inn i byen for å løpe ærend eller gå pendlingen din til jobb eller skole? I så fall gjør du sannsynligvis en god del av dette når du går på autopilot. Når du har husket ruten din, kan du gå den uten å være oppmerksom utover det minimale (forhåpentligvis må du alltid sjekke om det er trafikk før du krysser gaten!).

Neste gang du må gå et sted, skjønt, hvorfor ikke prøve å gjøre det med mer oppmerksomhet? Når du går, se på omgivelsene dine.

Legg merke til at så og så som bor der borte har en fin hage. Legg merke til at det er en vepsebol oppe i det treet. Legg merke til at dette huset er malt i en ny farge. Legg merke til lydene og luktene rundt deg: støy fra biler og busser, samtaler fra andre fotgjengere, sangene av fugler, lukten av blomster.

Er luften fuktig eller tørr? Skinner solen eller er skjult bak skyene? Hvordan føles kroppen din når den går, løs og avslappet eller stram og har vondt?

Tar deg tid til å legge merke til og observere kroppen din når den beveger seg gjennom omgivelsene, sentrerer deg fast i det nåværende øyeblikket og får deg i kontakt med hvordan du har det og føler deg den dagen. Det er få ting sunnere eller mer beroligende enn oppmerksom gange.

Mester-buddhist Thich Nhat Hanh forklarer å vandre meditasjon glimrende:

“Du trenger ikke å gjøre noe for å gå meditasjon, for det er hyggelig. Dere er der, kropp og sinn sammen. Du er fullt i live, fullt til stede i her og nå. Med hvert trinn berører du underverkene i livet som er i deg og rundt deg. Når du går slik, gir hvert trinn helbredelse. Hvert trinn gir fred og glede, for hvert trinn er et mirakel. Det virkelige mirakelet er ikke å fly eller gå i brann. Det virkelige mirakelet er å vandre på jorden, og du kan utføre det miraklet når som helst. ”

3. Liggende meditasjon

Du kan også meditere mens du ligger. Det er alltid risikoen for å gå i dvale, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting hvis du gjør en liggende meditasjon om kvelden som en måte å roe tankene dine før hvile. Jeg synes faktisk det er en utmerket måte å avslutte hver dag.

Legg deg på ryggen på en behagelig overflate som sengen eller en yogamatte. Du kan la øynene være åpne (med mykt fokus) eller lukke dem. Bruk deretter teknikkene som er beskrevet ovenfor. For eksempel:

  • Tell pusten når de kommer og går.
  • Skann ned kroppen din og ta oversikt over hvordan det føles.
  • Kjenn på vekten av kroppen din når den presser seg ned i bakken eller sengen.

Hva har yoga med meditasjon å gjøre? Kobling mellom yoga og meditasjon Yoga har sitt utspring i det gamle India og har mange former i dag. Det er flere skoler med yoga, flere måter å øve på, og flere mål.

Det jeg ønsker å fokusere på her er hatha yoga. Dens forskjellige stillinger strekker seg og styrker kroppen din og forbedrer balansen.

Å gjennomføre en oppmerksom yogapraksis er også en fantastisk måte å glede seg over å bevege kroppen din. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen med å sitte, kan du være motvillig til å bruke enda mer tid på å sitte ved å utføre en sittende meditasjon. I dette tilfellet er å praktisere yoga en utmerket måte å fremme oppmerksomhet mens du også lar kroppen bevege seg.

Selv om det er mulig å utføre yoga på samme måte som en annen øvelse, foreslår jeg at du bringer den samme stille, rolige, oppmerksomme energien til yoga som du ville til en sittende eller gående meditasjon. Fokuser på pusten din. Legg merke til hvordan kroppen din har det. Pause og skann kroppen din. Godta både styrker og begrensninger.

Yoga er ganske vanskelig å lære av en bok, så det anbefales å ta en klasse fra en kvalifisert instruktør eller finne en video du liker og følge med.

(For å lære mer yogateknikker som hjelper deg med å lindre stress og spenning, Klikk her )

4. Mindful Breathing

Ifølge mesterbuddhist Thich Nhat Hanh er dette det mest enkle og grunnleggende meditasjonsteknikk men også den mest nyttige. Hvorfor? Fordi vi alltid puster. Du kan bokstavelig talt øve på dette hvor som helst, når som helst, selv om det er i 15 sekunder.

Hovedkernen i denne teknikken er at du bare fokuserer på pusten.

Her er Thich Nhat Hanh som forklarer hvordan du skal gjøre det:

“Vær så snill, når du puster inn, ikke gjør en innsats for å puste inn. Du tillater deg bare å puste inn. Selv om du ikke puster inn, vil den puste inn av seg selv. Så ikke si: 'Pusten min, kom, så jeg forteller deg hvordan du skal gjøre.' Ikke prøv å tvinge noe, ikke prøv å gripe inn, bare la pusten komme inn….

“Det du må gjøre er å være klar over at innåndingen foregår. Og du har større sjanse til å nyte pusten din. Ikke slit med pusten din, det er det jeg anbefaler. Innse at din pust er et under. Når noen er døde, uansett hva vi gjør, vil ikke personen puste inn igjen. Så vi puster inn, det er en fantastisk ting ...

“Dette er den første anbefalingen om å puste som Buddha ga: Når jeg puster inn, vet jeg at dette er pusten. Når jeg puster ut, vet jeg at dette er utpusten. Når pusten er lang, vet jeg at den er lang. Når det er kort, vet jeg at det er kort. Bare anerkjennelse, bare anerkjennelse, enkel anerkjennelse av tilstedeværelsen av innånding og utpust. Når du gjør det, blir du plutselig helt tilstede. For et mirakel, for å meditere betyr å være der. Å være der med deg selv, være der med pusten din. ”

Denne videoen forklarer nevrovitenskapen bak hvorfor det å fokusere på pusten din er så effektiv til å avstemme deg inn i nåtid.

(For å lære deg tre pusteteknikker kan du bruke til å roe ned og redusere stress, Klikk her )

5. Konsentrasjon

Ifølge Thich Nhat Hanh er konsentrasjon en stor kilde til lykke. Konsentrasjon betyr rett og slett å fokusere på noe, enten det er pusten din, en blomst eller en kroppsdel. Du kan bokstavelig talt rette fokuset mot hva som helst, og så lenge du beholder det fokuset, er du det trene på oppmerksomhet .

Det anbefales at du velger et objekt der du ikke trenger å skanne øynene. Buddhistiske munker pleier å bruke en stearinlysflamme.

Hvis du blir distrahert av tankene dine, kan du bare rette fokuset tilbake til objektet.

Du kan starte dette i ett minutt og deretter fortsette å øke tiden når du trener mer.

Thich Nhat Hanh forklarer hvorfor dette er så kraftig:

“Alt kan være gjenstand for meditasjonen din, og med den kraftige konsentrasjonsenergien kan du få et gjennombrudd og utvikle innsikt. Det er som et forstørrelsesglass som konsentrerer sollyset. Hvis du setter poenget med konsentrert lys på et stykke papir, vil det brenne. På samme måte, når oppmerksomheten og konsentrasjonen din er kraftig, vil din innsikt frigjøre deg fra frykt, sinne og fortvilelse, og gi deg ekte glede, sann fred og sann lykke. ”

(For å lære om forskjellige oppmerksomme teknikker du kan bruke hele dagen for å fokusere tankene dine og roe deg ned, sjekk ut vår bestselgende e-bok om Art of Mindfulness her ).

6. Bevissthet om kroppen din

Dette er teknikken Thich Nhat Hanh anbefaler å bruke for å komme i kontakt med kroppen din.

Alt det innebærer er en kroppsskanning der du retter fokuset mot hver av dine kroppsdeler en etter en.

Når du går gjennom kroppen din, frigjør spenning og bare prøv å slappe av. Thich Nhat Hanh sier at dette er kraftig fordi vi sjelden opplever dette i daglig tilværelse. Kroppen vår er der, men sinnet vårt er andre steder.

Thich Nhat Han anbefaler å bruke dette mantraet:

«Å puste inn er jeg klar over kroppen min. Når du trener på å puste oppmerksomt, vil kvaliteten på din pust og utpust forbedres. Det er mer fred og harmoni i pusten din, og hvis du fortsetter å øve slik, vil freden og harmonien trenge gjennom inn i kroppen , og kroppen vil tjene. ”

7. Slipp spenningen

fyr som ligger på gresset ved hjelp av Thich Nhat Hanh mindfulness-teknikker

Neste øvelse er å frigjøre spenninger i kroppen. Når du begynner å bli oppmerksom på kroppen din, vil du legge merke til spenninger i forskjellige deler av kroppen din. Derfor er det veldig viktig å lære å frigjøre spenninger i kroppen.

Thich Nhat Hanh forklarer hvordan:

'Så neste gang du blir stoppet med rødt lys, vil du kanskje lene deg tilbake og øve på den fjerde øvelsen:' Å puste inn, jeg er klar over kroppen min. Puster ut, frigjør jeg spenningen i kroppen min. ” Fred er mulig i det øyeblikket, og det kan praktiseres mange ganger om dagen — på arbeidsplassen mens du kjører, mens du lager mat, mens du vasker opp, mens du vanner grønnsakshagen. Det er alltid mulig å øve på å frigjøre spenningen i deg selv. ”

Dette er et utdrag fra Vila's siste eBok kalt No-Nonsense Guide for bruk av buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv . Ved å pakke ut ikoniske buddhistiske læringer fokuserer denne 96-siders eBoken på spesifikke handlinger du kan ta for å lindre stress, dyrke sunnere forhold og leve et mer tilfredsstillende liv. Sjekk det ut her.